Sempre falo da importância de fortalecemos o abdômen/quadril, que juntamente com a musculatura da lombar e glúteo, forma o que conhecemos como CORE. O fortalecimento dessa região é fundamental para qualquer modalidade esportiva, e não seria diferente nas artes marciais. Essa área é o centro do corpo e ajuda a estabilizar quase todos os movimentos. Nas lutas é muito comum vermos atletas com a musculatura do abdômen bem definida, mas será que ela é forte?

Geralmente ao falar de exercícios abdominais pensamos em flexão e extensão do tronco, maquinas e exercícios com grande quantidade de peso. E sem perceber acabamos negligenciando dois exercícios fundamentais para essa área, o trabalho de rotação e o de estabilização do tronco.

Vamos ver agora uma sequencia de exercícios para trabalhar o quadril e o abdômen.

Estabilização na bola: Sentado na bola, com os pés firmes no chão, olhe para frente. Encaixe o quadril contraindo a parte inferior do abdômen. Tire lentamente os pés do chão, use os braços para se equilibrar, posicionando os ombros um pouco mais atrás do que o quadril. Sustente o movimento por 20seg e retorne a posição inicial.

Estabilização no rolo: Posicione um rolinho entre o glúteo e a lombar, firme os pés no chão, com os braços paralelos ao tronco. Vá descendo o tronco até ficar quase paralelo ao chão e volte à posição inicial, sem deixar os pés levantarem.

Giro sentado: Posicione o corpo sentado, tronco a 45º do solo, segure uma anilha com os braços esticados paralelos a coxa e mantenha os pés afixados no chão. Faça giros alternando de um lado para o outro, mantendo os joelhos os mais firmes possíveis e os braços sempre esticados. A cabeça acompanha o movimento.

Sustentação de tronco em pé: Esse exercício é muito bom e simples de ser feito. Em dupla, os dois de pé, um atleta fica ereto com o tronco firme e estende os braços na frente do corpo com as palmas das mãos juntas, enquanto o outro coloca as duas mãos sobre as mãos do parceiro e faz uma ligeira força, tentando fazer com que o outro atleta gire o tronco lateralmente. Fique firme na posição por 10seg e troque o lado.

Fuga de quadril: Deitado no chão com os braços esticados para cima segurando uma anilha, flexione os joelhos e ponha os pés no chão. Faça um movimento específico de fuga de quadril posicionando o corpo de lado, mantendo sempre os braços esticados para cima. Volte para a posição inicial antes de fazer o movimento para o outro lado.

Faça o trabalho sempre acompanhado de um profissional da área, mais importante que o exercício a ser feito, é a configuração que utilizaremos para fazer ele. A quantidade de séries e repetições é o que determinara qual objetivo vamos alcançar, seja força, velocidade ou resistência.

Itallo Vilardo – Preparação física especializada em esportes de combate.

www.itallovilardo.com
itallovilardo@yahoo.com.br

Try now! Use the code: YOUTUBE to get free access to this techniques, watch this 10 seconds video: