http://www.tatame.com.br/preparador-fisico-ensina-formula-para-aquecer-sem-exagerar-nos-treinos/ 

* Já visitei muitas academias de Jiu-Jitsu. Não sei se fui na sua em particular, mas garanto que adivinho como foi o seu aquecimento nas últimas aulas: corrida, alongamento e séries de abdominal, flexão e polichinelo. Sabe como acertei? Pois é assim que a maioria faz!

Uma vez ministrei um curso para professores de Jiu-Jitsu onde eu falava especificamente sobre o aquecimento na aula. Expus alguns conceitos teóricos, fui criticado por alguns professores com anos de faixa preta e sugeri que fôssemos para a prática. Ao final dela, esses mesmos professores que criticaram me elogiaram e disseram que eu estava quebrando paradigmas. Agradeci e respondi da seguinte forma: “O Jiu-Jitsu evolui, as posições evoluem, a ciência evolui, por que o aquecimento é o mesmo de anos atrás?”

Lembro-me de que quando eu era criança, nas aulas de Judô, meu aquecimento era compostos por corridas, abdominais e séries de alongamento onde o bom era sentir dor! Fui crescendo, migrei para o Jiu-Jitsu e o aquecimento continuava o mesmo. Hoje, já faixa-preta formado, visito algumas academias de meus atletas e amigos e verifico que não mudou muita coisa. Não vou dizer que está errado, mas será que isso é o certo?

Vamos a alguns fatores:

Primeiro; o alongamento: ele pode servir como trabalho de força, de flexionamento, de relaxamento, pode ser passivo ou ativo. De certo modo, para uma musculatura relaxar, a outra tem que fazer força. E dependendo do tempo em que ficamos em cada posição, o trabalho pode ser muito mais forte do que imaginamos, chegando até mesmo a gerar ácido lático. Ter ácido lático na musculatura antes mesmo de começarmos o treino pode ser bem prejudicial. Trabalhar com alongamento é bem complicado, pois os malefícios que podemos causar (por fazermos mais que o necessário ou menos) são maiores que os benefícios. Então de cara já cortamos o alongamento do nosso aquecimento.

Segundo; Corrida: Qual o objetivo da corrida? Aumentar o batimento cardíaco? Elevar a temperatura corporal? Ok, isso é importante para a aula! Mas a especificidade é zero! Podemos fazer o batimento cardíaco e a temperatura corporal subirem utilizando outros movimentos muito mais específicos para as artes marciais. Correr no tatame pode ser prejudicial por corremos em círculos (não muito grandes devido ao tamanho do tatame) e isso acaba forçando muito mais a articulação do tornozelo e joelho. Quem tem lesão no menisco ou um desgaste na articulação do tornozelo pode sofrer muito mais com essa corrida em circulo. O quadril também sofre muito. Um lado do corpo percorre um caminho menor do que o outro lado do corpo e com isso este procura compensar essa diferença na distância de alguma forma, sendo prejudicial para ele mesmo.

Terceiro; abdominais: ótimos exercícios, mas lembrando que não só a flexão e extensão de quadril devem ser utilizadas. Exercícios de sala de musculação ficam em sala de musculação. No tatame os próprios movimentos de lutam podem servir para exercícios abdominais. O objetivo não é ficar “tanquinho” e sim ter uma musculatura apta a realizar aquela atividade. Exercícios em duplas, utilizando movimentos específicos e giros de tronco, são os mais indicados.

Quarto; flexão de braços e polichinelo: utilização zero no treino de Jiu-Jitsu. Em vez de colocar seu aluno para fazer flexão, coloque-o em duplas onde um fica nos 100kg e o outro (por baixo) afasta e repõe a guarda. Ele estará aquecendo a mesma musculatura (peitoral) da flexão de braços, mas de uma forma muito mais dinâmica, especifica, e utilizando mais musculaturas do que na flexão de braços.

O aquecimento é uma forma que temos de preparar o corpo para a atividade que vem a seguir. Corredores aquecem correndo, nadadores aquecem nadando, só que de uma forma mais lenta, suave, trabalhando bem a amplitude articular. Lutadores (sejam de Jiu-Jitsu, Judô ou MMA) devem aquecer com movimentos das lutas. Geralmente em minhas aulas começo sentado, com movimentos de rolamentos para frente e para trás, de um lado para o outro. Passo a movimentar o quadril, girando o abdômen, ficando em pé, depois trabalho os giros em duplas e por aí vai.

Nas aulas com crianças, as brincadeiras são sempre bem-vindas (e não devem ser excluídas das aulas dos adultos também não). Brincadeiras que façam os alunos pensar rápido e buscar a melhor maneira de concluir uma tarefa simples fazem o aluno aprender a lidar com o corpo além de aquecer. Aprender brincando é sempre mais gostoso.

Criem métodos de aquecimentos alternativos, movimentem o corpo com características da modalidade, estiquem, alonguem, girem, rolem, sempre de maneira dinâmica. Preparem o corpo para começar uma atividade, não o cansem antes do objetivo da aula.

* Ítallo Vilardo é preparador físico especializado em esportes de combate e treina atletas de MMA, Jiu-Jitsu e Judô